Diyetisyeniniz Ne Diyor?

Zayıflamak zorunda mısınız? Boyunuza göre ağırlığınız eğer sağlıklı vücut ağırlığı sınırları içerisinde ise, yetişkin boy uzunluğunuza ulaştığınızdan bu yana ağırlık kazancınız 4.5 kilogramdan az ise ve eğer sağlıklı iseniz bu sorunun yanıtı hayırdır. Ne zaman ki aşırı vücut yağınız karın bölgesi etrafında ve şişman iseniz, eğer vücut ağırlığına bağlı sağlık sorunlarınız varsa veya bu tür sağlık sorunlarına yönelik aile öykünüz varsa hekiminiz size zayıflamanızı önerebilir.

Diyetisyeniniz size birkaç kilo verin veya alın diye önerdiği hiçbir fizik muayeneyi vücut ağırlığınızı siz sağlıklı sınırlar içerisinde bulunuyor diyerek sonlandırdığınız oldu mu? Yüksek kan basıncı, diyabet, yüksek kan kolesterolü, veya artrit gibi bazı fiziksel koşullarda hekiminiz sağlıklı vücut ağırlığına sahip olsanız bile size ağırlık kaybetmenizi önerebilir.

Diyetisyeniniz bazı nedenlerle de, belki kaybedilen vücut ağırlığını yerine koyma ve, uzun süren bir hastalık veya ameliyat sonrası iyileşmeye destek sağlamak veya bazı tıbbi tedaviler öncesi ağırlık kazanmayı önerebilir.

Enerji: Kalori Hesabı
Onlara dokunamaz veya göremezsiniz. Besin yolu ile alınırlar, fakat besin öğesi değildirler. Yaşamınızı sürdürmeniz için vücudunuz onları yakar. Nedir bunlar? Cevabı kaloridir! Sağlıklı kilo kontrolü için enerjiyle ilgili gerçekleri bilmeniz gerekir.

Enerji Hesabı
Kalori bir enerji birimidir. Fen bilgisi dersinde gösterilen bilindik teknik tanımı hatırlayın:1 kalori, 1 gram suyun sıcaklığını 1°C artırmak için gerekli olan enerji miktarıdır. Beslenme ve sağlık alanında “kalori”, besindeki enerji ve vücudun kullandığı enerji miktarı için kullanılan bir terimdir.

Besinlerdeki enerji üç besin öğesinden sağlanır. Bunlar karbonhidrat, yağ ve proteindir. Besinlerin sindirimi sırasında açığa çıkarlar, emilim sonrası kana karışırlar ve kan şekeri olarak bilinen glikoza dönüşürler.

Vücutta glikoz şekline dönüştürülen enerji kalp atımı, fiziksel aktivite ve hatta gülümseme gibi birçok vücut işlevlerinde kullanılmak üzere milyonlarca hücreye yayılır. Besinlerden sağlanan enerjiye gereksinim duymadığınız zamanlarda vücutta yağ veya glikojen formunda depolanabilir. Daha sonra gerek duyulduğu durumlarda bu depo enerji formları kullanılır.

Vücudunuzun enerji veya kaloriyle fiziksel olarak güçlenmesi, kendinizi enerjik veya canlı hissetmeniz anlamına gelmez. Fakat aralarında bir ilişki söz konusudur.

Canlılık hissi fizyolojik olmakla beraber fizikseldir ve genel sağlık durumunuzla ilişkilidir. Dinlenmiş olmak, stresi kontrol edebilmek, fiziksel olarak aktif ve iyi beslenmiş olmak, hasta olmamak kendinizi canlı hissetmenizi sağlar.

ENERJİ NEREDEN GELİYOR?

Besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ ve alkol enerji veya kalori kaynağıdırlar. Yağ ve alkol karbonhidrat veya proteine kıyasla daha fazla enerji sağlar. Yağ 9, Alkol 7, Karbonhidrat 4, Protein 4 kalori enerji sağlar.

Besinin Gücü
Besinlerin bileşimine baktığınız zaman çoğunun değişen oranlarda kalori veya enerji sağladığını görürsünüz. Fakat farklılık yaratan nedir?
Herhangi bir besinin kalori miktarı içermiş olduğu karbonhidrat, yağ ve proteine bağlı olarak değişir. Karbonhidrat veya proteinin 1 gramı 4 kalori, yağın 1 gramı da 9 kalori verir.

Besin öğesi olmamasına karşın alkol de kalori sağlar (7 kal/g). Bir bardak şarap veya bira kalori alımınızı düşündüğünüzden çok daha fazla artırabilir.

Üç besin öğesi grubu kalori vermez. Bunlar vitaminler, mineraller ve sudur. Ayrıca besinlerin bileşiminde bulunan kolesterol ve posa da enerji sağlamaz.

Sulu, yumuşak veya posalı besinler, yağlı besinlere kıyasla daha az kalori içerirler. Örneğin su oranı yüksek olan kereviz, kızartılmış patatese kıyasla daha az kalori içerir.

Kaç Kaloriye Gereksiniminiz Var?

Vücudunuzun enerji gereksinimi hiçbir zaman durmaz. Doğumdan ölüme kadar canlı kalabilmek için sürekli bir enerji girdisi gereklidir. Ne kadar? Enerji gereksinimi bireysel farklılık gösterir. Kendi enerji gereksiniminiz bile yaşınıza ve fizyolojik durumunuza göre değişir. Yaşınız, bazal metabolik hızınız, beden kitleniz ve bileşiminiz, fiziksel durumunuz ve aktivite düzeyiniz enerji gereksiniminizi belirleyen faktörlerdir.

Vücudunuzu beslemek, arabanıza yakıt koymaya benzer. Kalbinizi bir yakıt pompası, damarlarınızı da gaz boruları gibi düşünün. Akciğerleriniz ise bir karbüratör gibi oksijenin yakıt ile karışmasını sağlayarak arabanın motorunda yanmayı sağlama gibi vücudunuzun tüm hücrelerinde yanmayı sağlar.

Bu benzerliğe bakmaya devam edersek, hem arabanız hem de vücudunuz boşta çalışmak için bile bir miktar yakıta gereksinim duyar. Hareket etmeye başladığınızda -aynen arabanızda olduğu gibi- daha fazla yakıt harcamaya başlarsınız ve hızlandıkça harcamanız da artar. Bazı vücutlar – ve bazı arabalar- yakıtı diğerlerine kıyasla daha verimli kullanırlar. Diğer bir deyişle, aynı iş için daha az enerji harcarlar. Harcanan yakıtın daha etkin bir şekilde kullanılmasını kişinin yaşı, beden kitlesi, fiziksel durumu ve hatta kullanılan yakıt türü bile etkiler.
Temel Enerji Gereksiniminiz

Bazal metabolizma için gereken enerji, “hareketsiz” olduğunuz durumlar için gereken enerjidir. Bilimsel bir tanımla, bazal metabolik hız (BMH) istemsiz yapılan vücut işlevleri için gereken enerji miktarıdır. Bunlar kalp atımı, nefes almak, vücut ısısının dengelenmesi, terleme, beyine mesajların iletilmesi ve binlerce kimyasalın üretimi şeklinde sıralanabilir.

Kalorileri düşündüğümüzde, çoğunlukla ilk olarak aklımıza fiziksel aktivite için harcanan enerji gelir. Gerçekte, bazal metabolizma için harcanan enerji miktarı, toplam gereksinimin % 60 kadarıdır.

“On Kuralı”. Bu basit “on kuralı”, vücudun temel ihtiyaçları için kullanılan enerji miktarını hızlıca hesaplama olanağı sağlar. Normal enerji ihtiyaçlarınız için vücudunuzun her kilogramı başına 20 kalori hesaplayın.

80 kiloluk bir erkek düşünün. Her gün bazal metabolizma için 1600 kalori (80 kg x 20 kalori) ve toplam olarak da yaklaşık 2600 kalori harcayacaktır (bazal metabolik işlevleri için toplam enerjisinin % 60’nı harcayacaktır). Şimdi kendi enerji gereksiniminizi hesaplayın.

Günlük enerji gereksiniminizi “on kuralı” ile çok basit olarak hesaplayabilirsiniz. Fakat, bu şekilde bir hesaplama kişisel farklılıkları yansıtamaz. Yaş, cinsiyet, beden bileşimi ve kitlesi gibi bazı özelliklerin de hesaba katılması gereklidir. Yaşınızı, cinsiyetinizi veya genetik yapınızı değiştirmek için hiçbir şey yapamasanız bile, vücudunuzun enerji harcama hızını artırabilirsiniz.

Yaş Faktörü. Çocuklar ve özellikle bebekler için “on kuralı”nı uygulayamazsınız. Bebeklikten ergenliğe kadar olan büyüme çağında enerji gereksinimleri artış gösterir. Kemik, kas ve diğer dokularda gelişme sürecinin olduğu bu dönemlerde, yetişkinlik dönemine kıyasla daha fazla enerji harcanır. Çocukların vücut oranları yetişkinlere göre farklıdır ve bu nedenle temel enerji gereksinimleri farklıdır. Bebeklik dönemindeki enerji gereksinimi, yaşamın diğer tüm dönemlerine kıyasla çok daha fazladır.

İnsanlar ergenlik dönemine geldiklerinde, kalori gereksinimleri azalmaya başlar. Her 10 yıl geçtikçe enerji ihtiyaçları yaklaşık %2 oranında azalır. Örneğin, 25 yaşında olan bir kadının günlük toplam enerji gereksinimi 2200 kaloriyken, 35 yaşına geldiğinde bu miktar %2 oranında azalarak 2154 kaloriye düşer. Kırkbeş yaşına geldiğinde ise yine günlük toplam enerji gereksiniminde %2’lik bir azalma olur. Fakat yaşı göz önünde bulundurmaksızın enerji gereksinimini fiziksel aktivite durumuna göre ayarlamak gerekir.

Vücut bileşimi ve hormonlar yaşla birlikte değişir. Fiziksel aktivite azaldıkça kas kitlesi de azalır ve bunun yerini yağ alır. Vücut yağı, kaslara oranla daha az enerji harcadığı için bazal metabolik hız azalır ve vücut ağırlığını korumak için daha az enerjiye gereksinim duyulur.

Ergenlik dönemindeki beslenme alışkanlıklarınızı uygulamaya devam ederseniz ve çok az aktiviteli bir yaşam tarzını seçerseniz, yaşınızla birlikte artan vücut ağırlığına şaşırmayın. Kullanılmayan kaloriler, vücut yağı olarak depolanırlar.
Ailesel Faktörler. Neden bazıları her türlü besini istedikleri miktarlarda tüketerek hiç kilo almazken, bazıları da sürekli kilo kontrolü sağlama çabasındadır? Aynı yaş, boy ve aktivite düzeyinde olan bazı bireyler fazla alınan kalorileri yağa dönüştürürken, bazıları da hepsini yakmaktadırlar.
Genetik yapı ve kalıtsal özellikler, değiştiremeyeceğimiz bazal metabolik hızda bazı farklılıkları yaratırlar. Aile içinde beslenme alışkanlıkları da büyüklerden küçüklere geçer. Bu da vücut ağıtlığındaki benzerlikleri yansıtabilir. Hızlı – veya yavaş- metabolizma kalıtsal olabilir, fakat beslenme alışkanlıkları kalıtsal olamaz.

Beden Kitlesi, Şekli ve Bileşimi. Yakıt tankını dolduran siz olsaydınız, ağır, büyük bir arabanın küçük spor bir arabadan daha fazla benzin yakacağını bilirsiniz. Aynı şekilde vücut cüsseniz de enerji gereksiniminizi etkiler.
Beden şekli ve bileşimi de fark yaratır. Vücudunuz, kas ve kemik gibi yağsız doku ve yağlı dokudan oluşur. Yağsız, kaslı bir vücudun bazal metabolik hızı, yağlı olana kıyasla daha fazladır.

Kaslar, yağ dokusuna göre daha fazla enerji harcarlar. Kaslarınızın oranı yağlarınıza kıyasla ne kadar fazlaysa kilonuzu korumak için o kadar çok enerjiye gereksiniminiz olur. Yaşla beraber oluşan değişimleri dengelemek için fiziksel aktivitenizi artırma yoluna gidin. BMH’ı daha fazla kas yaparak artırın!

Vücut tipi başka yollarla enerji gereksiniminizi etkiler. Yuvarlak bir vücut yapısına sahip kişiler, zayıf ve kaslı olanlara göre daha çok yağ biriktirmeye müsaittirler. İnce, uzun boylu kişiler de kısalara göre daha fazla yüzey alanına sahiptirler ve daha çok ısı kaybederler; vücut ısısını normal düzeylerde tutmak için de daha fazla kalori harcarlar.

Cinsiyet Farkı. Kasın yağa olan oranı, bazal metabolik hız farkıyla sonuçlanan normal bir cinsiyet farklılığından ileri gelir. On yaşına kadar erkek ve kızların enerji gereksinimi benzerdir. Ergenlik ile değişimler oluşmaya başlar. Erkekler daha fazla kas geliştirmeye başlayınca, enerji gereksinimleri de artış gösterir; ayrıca uzayan boyları ve artan cüsseleri için de daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Yetişkinliğe ulaşan erkekler, aynı yaştaki kadınlara kıyasla %10-20 oranında daha fazla kasa ve daha az vücut yağına sahiptirler. Bu nedenle erkeklerin bazal enerjileri kadınlara göre daha çoktur. Erkeklerin aksine, kadınlarda gebelik ve emziklilik döneminde kullanılmak üzere daha çok yağ depoları oluşur.

Gebelik ve emziklilik döneminde, kadınların enerji gereksinimi artış gösterir. Gebelikte oluşan enerji açığını kapatmak için bir kadının fazladan günlük 300 kaloriye – veya dokuz ay boyunca 80,000 kaloriye- gereksinimi vardır. Emziklilik döneminde ise fazladan günlük 500 kaloriye gereksinimi olur.

Sıcak – veya Soğuk. Vücudun dışındaki ısı derecesi vücut içindeki enerji üretimini etkiler. Soğuk günlerde, uzun süreli soğuğa maruz kalındığında vücudunuzun ısısını korumak için BMH biraz artış gösterir. Isınmak için yaptığınız hareketler ve titreme sırasında da enerji harcanır. Sıcak havalarda, vücudunuzun soğuk tutmak için biraz daha fazla enerji yakarsınız.

Diyet Faktörü. Yemek atlamayla veya düşük kalorili bir diyetle kilonuzu kontrol edebildiğinizi mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün. Aldığınız kaloriyi çok fazla kısıtlarsanız, enerjiyi vücut tarafından çok daha verimli bir şekilde kullanılabilir hale getirmiş olursunuz ve böylece besinlerden gelen enerjinin kullanılma hızı düşer. Bu durumda, aynı vücut işlevleri için çok daha az kaloriye gereksinim duyarsınız. Metabolik hızda görülen bu yavaşlama, vücudunuzun yaşamak için gösterdiği bir adaptasyondur.

Egzersiz Keyfi. Yaptığınız egzersiz süresi ve şiddetine bağlı olarak BMH egzersizden birkaç saat sonra büyük bir artış gösterebilir. BMH’daki bu artış, egzersiz sırasında da harcadığınız enerjiye eklenen bir kazançtır.

Aktivite: Enerji Harcatır

“Tembelliği” bırakmanın zamanı geldi artık. Boş vitesten birinci vitese geçin. Ayağınızı gaz pedalına koyun ve sürmeye başlayın! Fiziksel aktivite için vücudunuzun harcadığı enerji, arabanızın hareket etmeye başladığında kullandığı yakıta benzer.

Hareketin herhangi bir türü – gözünüzü kırpmak, elinizi sallamak veya evinizin etrafında koşmak gibi – enerji harcamasını gerektirir. Harcadığınız günlük enerjinin %30’u fiziksel aktivite için kullanılmaktadır. Bu oran gerçeği pek yansıtmamaktadır çünkü aktivite düzeyleri değişkenlik gösterir. Örneğin çok fazla aktif olan kişiler toplam enerji harcamalarının %40’nı fiziksel aktivite ile harcarlar.

Genelde bazı aktivitelerin diğerlerine kıyasla daha fazla enerji yaktığı söylenebilir. Fiziksel aktivite için gerekli olan enerji miktarını üç faktör belirler: aktivite türü, şiddeti ve süresi. Aynı yaş ve cüssede olan bir arkadaşınızla beraber yürümeye başladığınızı düşünün. El veya kollarını daha çok hareket ettiren ve fazladan turlayan kişinin harcadığı enerji daha çok olacaktır.

Vücut cüssesinin farklılık yaratması da şaşırtıcı değildir. Vücut ağırlığı 80 kg olan bir kişinin hareket etmesi için gereken enerji miktarı 60 kg olan kişiye göre daha çoktur. Ağırlığınız ne kadar çoksa o oranda enerji harcarsınız. Kadınlara kıyasla daha ağır olan erkeklerin daha fazla enerji harcamalarının bir nedeni de budur.